Здорового образа жизни



Дата10.03.2017
өлшемі168.16 Kb.
УДК 615.874

UDC 615.874


РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК НЕОТЪЕМЛЕМЫЙ КОМПОНЕНТ

ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
RATIONAL NUTRITION AS AN INTEGRAL COMPONENT
HEALTHY LIFESTYLE WHEN

Сарсенбаев Ж.Т., Филонова А.Ю., Мустафаев И.Т.

Sarsenbaev Zh.T., Filonova A.U., Mustafaev I.T.

Южно-Казахстанский государственный университет им.М.Ауэзова, Шымкент, Казахстан



M.Auezov South Kazakhstan State University, Shymkent, Kazakhstan
Түйін

Бұл мақалада авторлар тамақтану маңызыды фактор ретінде көрсетіп,оның адам ағзасына, денсаулық пен жұмыс қабілетіне қуаттылық, пластикалық, реттеу, резистенттік қызметін атқарады. Ол торшаларды (клетканы), тіндерді (тканьдерді) жаңадан және үздіксіз қалауын қамтамасыз ете отырып, биологиялық белсенді заттар құрып, одан ферменттер мен гормондарды өндіріп, оның реттегіш және биохимиялық процестерді католизаторлап, сондай-ақ ағзаның қалыпты физикалық және психикалық дамуына ықпал ете отырып, имунитетті жоғарылатып, әр түрлі инфекцияларға қарсылығын арттырады.

Дұрыс тамақтану, ағзаның қалыпты тіршілік әрекетін, жұмыс қабілетін жоғары деңгейде, қоршаған ортаның қолайсыз факторларға қарсылық әрекетін, ұзақ белсенді өмір сүруіне ықпал жасайды.

Авторлар дұрыс тамақтану – денсаулық сақтаудың маңызды шарты және ерексектердің жоғары жұмыс қабілетін, ал жасөспірімдердің өсіп дамуына ықпал етеді деп санайды.

Дұрыс тамақтану – зат алмасу және басқа да көптеген ағзаның ауруларына алдын алудың маңызды шарттарының бірі болып табылады. Ағзаның тіршілік әрекетінің қолдауға, қалыпты өсуіне, дамуына ақуыздар, майлар, көмірсу, дәрумендер және минералды тұздар қажет мөлшерде қажет.

Дұрыс тамақтану ағзаның барлық физиологиялық қажеттілігін азық заттармен және қуаттылығымен қамтамасыз етеді.

Адамның азық заттармен және қуаттылық қажеттілігіне ұсынылған мөлшер еңбекке жарамды елдегі барлық топтарда жасына, жынысына және еңбек жағдайына байланысты анықталады.
Abstract

In this article the authors note, that food is a an important factor, determine the state health and efficiency of the organism, performing energy, plastic, regulatory, resistance function. It provides construction and the continuous cell renewal, tissues and organs and the establishment biologically active substances, of which produced enzymes and hormones - regulators and catalysts bio-chemical processes, and also promotes normal physical and mental development the organism, and also promotes normal physical and mental development the organism, improves resistance to infections due to the formation immunity.

Rational nutrition is considered, which ensures the normal functioning the organism, high of working capacity level and resistance to adverse environmental factors, the maximum duration of the active life. The authors believe, that a full rational food - an important condition for preservation health and high working capacity adult, сhildren and even necessary condition for the growth and development.

Rational nutrition - an important precondition prophylaxis not only metabolic disorders, but many other. For normal growth, developing and maintaining life are needed organism proteins, fats, carbohydrates, vitamins and mineral salts in the off necessary amount.

Rational nutrition provide taking into account the physiological need organism satisfaction in all the nutrients and energy. Recommended quantities human needs in nutrients and energy are determined for all groups the working age population depending off intensity of labor, gender and age.
Ключевые слова: питание, диета, режим, иммунитет, организм, физические упражнения, здоровья.

Key words: nutrition, diet, regimen, immunity, organism, physical exercises, health.

Здоровье - это состояние полного физического духовного и социального благополучия, а не только отсутствия болезней.

Всем нам хочется подольше оставаться молодыми и красивыми, а ведь наша красота напрямую связана с нашим здоровьем. Ведь чем крепче здоровье, тем дольше мы сможем оставаться красивыми. Здоровье же, напрямую зависит от того образа жизни который мы ведем.

Живя в большом городе сохранить крепкое здоровье и при этом до жить до старости, особенно , помогает здоровый образ жизни.

Всем известно, что занятие физической культурой благоприятно влияет на наш организм. Но и здоровое питание является, неотъемлемым компонентом здорового образа жизни.

Питание является одним из важных факторов, определяющих состояние здоровья и работоспособность организма, выполняя энергетическую, пластическую, регуляторную, резистентную функции. Оно обеспечивает построение и непрерывное обновление клеток, тканей и органов и создание биологически активных веществ, из которых образуются ферменты и гормоны — регуляторы и катализаторы биохимических процессов, а также способствует нормальному физическому и психическому развитию организма, повышает сопротивляемость к различным инфекциям за счет формирования иммунитета.

Основными веществами, необходимыми для жизнедеятельности организма, являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к нарушению функций организма. При этом белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода относятся к незаменимым веществам и обязательно должны поступать в организм с пищей. Углеводы и жиры до известной степени могут быть взаимозаменяемыми или образовываться из белков. Однако длительная замена или взаимные преобразования приводят к нарушению обменных процессов, и поэтому введение углеводов и жиров с пищей также необходимо.

Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, входящих в состав соединений, обеспечивающих иммунитет организма к инфекциям. Белки выполняют и энергетическую функцию: при окислении 1 г белка выделяется 4 ккал. По калорийности они должны составить 13% суточной энергоемкости пищевого рациона.

Жиры обладают большой энергоемкостью — 1 г жира при окислении дает 9 ккал. Они должны обеспечивать 33% суточной энергоемкости пищевого рациона. Жиры выполняют и пластическую функцию, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем. Они участвуют в обмене витаминов, способствуют их усвоению и одновременно служат источниками некоторых витаминов (А, Д, Е).

Углеводы — основной поставщик энергии для организма, и хоти при окислении 1 г углеводов выделяется 4 ккал, но по энергоемкости они должны составлять 54% от суточного пищевого рационе. В то же время углеводы входят в состав почти всех клеток и тканей организма, выполняя строительную функцию. Они принимают участие в белковом обмене, способствуют синтезу аминокислот, и еще большее значение углеводы имеют при жировом обмене, ибо «жиры горят в пламени углеводов».

Витамины не имеют ни пластического, ни энергетического значения. Это биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ и разносторонне влияющие на жизнедеятельность организма. Они синтезируются в организме и проявляют свое биологическое действие в малых дозах — миллиграммах или тысячных долях миллиграммов при поступлении с пищей самостоятельно или в составе ферментов. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу, а их полное отсутствие — к авитаминозу, что сопровождается резкими нарушениями функций организма (рахит, проблема роста и т.д.). К основным витаминам относятся следующие.

Витамин А (ретинол). Необходим для поддержания хорошего зрения. При его недостатке появляется «куриная слепота», шелушение кожи, выпадение волос. Суточная потребность: 1,5—2 мг. Содержится в масле, сыре, молоке, печени, рыбьем жире. Провитамин А находится в моркови, салате, шиповнике, сладком перце, зеленом луке, томатах, абрикосах, персиках, фасоли. Для превращения провитамина в витамин А необходим солнечный свет.

Витамин В1 (тиамин). Нужен для нормальной деятельности нервной системы. При нехватке: мышечные боли, слабость в конечностях. Суточная потребность: 2—4 мг. Содержится в дрожжах, овсяной, гречневой и перловой крупе, цветной капусте, шпинате, бобах, горохе, фасоли.

Витамин В6 (пиридоксин). Необходим для роста волос и нормального содержания гемоглобина в крови. Суточная потребность: 1,1-3 мг. Содержится в дрожжах, бобовых, молоке, зеленых овощах, крупах.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Нужен для укрепления и (охранения здоровья. При его недостатке снижается сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, появляется кровоточивость десен, утомляемость, сонливость, ослабление памяти, внимания. Суточная потребность: 60—100 мг. Содержится в свежих овощах, ягодах и фруктах.

Витамин Д (антирахитический). Необходим для обмена кальции и фосфора. При его нехватке деформируются кости, возникает рахит. Суточная потребность: 0,0025 мг. Содержится в яичном желтке, молоке, сливочном масле, твороге, икре, рыбьем жире.

Витамин Е (токоферол). Служит для укрепления мышц, поддержания нормального состояния кожи. Суточная потребность: 12 - 15 мг. Находится в яйце, печени, растительном масле, маргарине, капусте, салате, рябине, облепихе.

Витамин К (филохион). Требуется для нормальной свертываемости крови. Суточная потребность: 0,015 мг. Содержится в салате, капусте, шпинате, томатах.

Витамин РР (никотиновая кислота). При его недостатке происходит утомление, слабость, раздражительность, бессонница, воспалинительные изменения на коже. Суточная потребность: 15—20 мг. Содержится в картофеле, фасоли, капусте, моркови, помидорах, горохе, печени, яйце, сыре, молоке, говядине, ржаном хлебе.

Минеральные вещества и микроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, йод) обладают пластическими свойствами, участвуя в построении тканей, особенно костной, регулируют кислотно-щелочное состояние организма, входят в состав ферментных систем, гормонов и витаминов и влияют на их функцию; нормализуют водно-солевой обмен. Физиологическое влияние минеральных веществ распространяется на все системы организма и биохимические процессы, происходящие в них. Среди минеральных веществ выделяют макро- и микроэлементы. Первые содержатся в тканях

в больших количествах — десятках и сотнях миллиграммов, вторые в миллиграммах или тысячных долях.

Вода — это наиболее важная составляющая пищевого рациона, потому что все биохимические процессы в клетках организм протекают в водной среде. Недостаток воды организм переносит значительно хуже, чем недостаток других пищевых веществ. Потери организмом более 10% воды угрожает его жизнедеятельности. Потребность в воде зависит от возраста, деятельности, характера питания, состояния здоровья, климата.

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, нормальную массу своего тела, уметь поддерживать ее. Рациональное питание — это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Оно строится на принципах достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для всех систем организма. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин он на 5—10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, 1 или 10—15%; около 30—40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, у девушек — 2400 ккал. Потребность в энергии жителей северных зон выше, чем центральной на 10—15%, в южных — на 5% ниже.

Калорийность рациона на 1400—1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350—450 г), 600—700 ккал — за счет жиров (80—90 г) и 400 ккал — за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов надолго сахара должно приходиться не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось потреблением картофеля, ; овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 — растительным, а 2/4 - за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах, и за счет маргарина, используемого в кулинарных целях. Количество белков животного происхождения должно составлять 50—60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается молочными продуктами.

Многое из написанного о питании спортсменов и физкультурников, к сожалению, отличается излишним многообразием рекомендаций, их противоречивостью, а зачастую - откровенным невежеством. При этом нередко они излагаются в излишне категорической форме, приводя неискушённого читателя в заблуждение о том, что стоит скопировать диету какого-нибудь выдающегося спортсмена, как проблемы развития силы, объёма и рельефности мускулатуры, совершенствования других физических качеств будут тут же решены.

Такие представления являются глубоко ошибочными. Дело в том, что особенности процесса пищеварения, обмена веществ обусловлены генетически и могут быть сугубо индивидуальными. Эти индивидуальные особенности вносят свои, порой весьма значительные коррективы в дело формирования наиболее рациональной и эффективной диеты. Что полезно одному, может оказаться малоэффективным или неприемлемым для другого. Поэтому решение данной проблемы, как правило, становится возможным только в процессе достаточно длительного и систематического поиска индивидуального варианта диетического содержания питания.

Вместе с тем имеют место и общие положения, знание которых позволяет лучше сориентироваться в процессе индивидуального экспериментирования и поиска в данном направлении.

Прежде всего следует помнить, что правильное питание представляет собой, помимо всего прочего, ещё и очень важный компонент восстановления. В свою очередь, процесс восстановления после мышечной деятельности является неотъемлемым элементом любого тренировочного процесса.

Если говорить о самых общих основах сбалансированного питания для тех, кто активно тренируется, то в каждом приёме пищи должны присутствовать:



  • мясные продукты - нежирное мясо, рыба, яйца;

  • молочные продукты - молоко, кефир, йогурт, сыр, творог;

  • злаковые продукты - чёрный хлеб, гречневая, ячневая, перловая, овсяная, пшённая и любые другие виды каши, макаронные изделия, причём, чем грубее мука, из которой они сделаны, - тем лучше;

  • бобовые продукты - чечевица, фасоль, горох, бобы;

  • овощи, фрукты - все их виды.

При этом очень важно знать, что первые две из приведённых выше групп продуктов обеспечивают работающие мышцы белком, который является своеобразным строительным материалом, необходимым для роста и восстановления мышц. Третья и четвёртая группы продуктов обеспечивают организм белками и углеводами, а пятая - углеводами, витаминами и минеральными веществами.

Следует также иметь в виду, что наиболее правильным считается питание, которое обеспечивает при каждом приёме пищи такой баланс питательных веществ, при котором 30% всей энергии поставляют белки, 60% - углеводы и лишь 10% - жиры.

Из всех питательных веществ, пожалуй, менее всего следует заботиться о жирах, так как их в питании, как правило, бывает излишне много. Поэтому, чем меньше потребляется сливочного масла, сала, маргарина, - тем лучше.

Наиболее полезной для занимающихся интенсивными тренировками является высокоуглеводная диета. Для лучшего понимания этого факта необходимо рассмотреть вопрос о «топливных» источниках обеспечения энергией работающего организма. Таковыми являются: а) аденозинтри - фосфорная кислота (АТФ); б) циркулирующая в крови глюкоза; в) глюкоза, запасённая в виде гликогена в мышцах и печени, и г) жир.

Необходимо помнить (и об этом уже говорилось ранее), что самым непосредственным источником энергии для работающих мышц и многих других, требующих энергии реакций, является АТФ. Без неё мышечное сокращение становится невозможным. Другие поставщики энергии (глюкоза крови, гликоген мышц, жир) обеспечивают условия для создания запасов АТФ и для питания клеток напряженно работающего организма. При этом только углеводы являются тем питательным веществом, чья энергия может быть непосредственно использована для анаэробного (бескислородного) производства АТФ.

Во время напряжённой мышечной работы большая часть мышечной энергии формируется из запасов глюкозы, содержащейся в данный момент в крови, и из запасов гликогена, содержащегося в мышцах и печени. Именно поэтому богатая углеводами диета столь важна для накопления и сохранения больших запасов глюкозы и гликогена в организме. Когда энергии, образующейся из углеводов, оказывается недостаточно, организм, чтобы покрыть этот недостаток, сжигает аминокислоты, необходимые для образования белков. Это крайне нежелательно, так как в таких случаях вместо строительства мышечной ткани, её развития начинает иметь место её разрушение. Вот почему для того, чтобы сберечь мышечные ткани (например, при интенсивных занятиях атлетической гимнастикой), необходимо ежедневно принимать достаточное количество богатой углеводами пищи.

Однако и здесь очень важным является чувство меры, так как излишние дозы углеводов будут превращаться в жир. Весь вопрос заключается в хорошем знании своего организма и того количества углеводов, которое является достаточным при том или ином режиме тренировочной деятельности. А такие знания приобретаются только в процессе накопления личного опыта.

Наиболее общей и очень полезной является рекомендация не злоупотреблять простыми сахарами, особенно в виде концентрированных фруктовых соков. Следует помнить, что простые сахара, содержащиеся в них, слишком быстро всасываясь в кровоток, вынуждают поджелудочную железу к выбросу в кровь мощных доз инсулина, который мгновенно снижает уровень глюкозы в крови, приводя к ощущению ещё большей недостаточности энергии. К тому же такое систематическое «подхлёстывание» секреции поджелудочной железы истощает её и может привести к развитию очень тяжёлого заболевания - диабету.

Для создания наиболее подходящего для напряжённых тренировок напитка надо в литровую бутылку добавлять всего 50 г концентрированного фруктового сока. Такой напиток можно употреблять как до, так и во время и после интенсивных тренировок.

Для правильной организации питания в процессе таких тренировок следует иметь достаточно ясное представление о темпах восстановления энергетических веществ и структурных белков в организме. Это необходимо для создания необходимых условий протекания процессов восстановления после интенсивной двигательной деятельности.

Быстрее всего восстанавливаются запасы АТФ. На это организму требуются считанные секунды. Восстановление гликогена продолжается от 12 до 48 часов. При этом вначале восстанавливается клеточный гликоген в мышцах, а затем гликоген печени. Только после этого мышечные клетки приступают к усиленному синтезу разрушенных напряжённой мышечной работой структурных белков мышечных волокон. Этот процесс может продолжаться от 24 до 72 часов, а в отдельных случаях и более длительное время.

Таким образом, во время тренировки мы как бы запускаем руку в свои неприкосновенные запасы энергии. Но при этом всегда надо помнить, что никакой синтез белка (а значит, рост и развитие тканей организма) невозможен до того, как будет полностью (и даже с избытком) восстановлен энергетический потенциал клетки.

При организации питания в период интенсивных тренировок следует помнить, что большое количество углеводов, принятое в пределах 4 часов до тренировки, оказывает неблагоприятное воздействие на организм. Вечерняя порция пищи, излишне богатая белками, может отрицательно сказаться на качестве ночного сна, без которого полноценное восстановление и рост тренированности немыслимы.

Эффективному тренировочному процессу и полноценному восстановлению лучше всего способствуют приёмы пищи, организованные на основе схемы дробного питания — есть чаще, но понемногу.

Начинать следует с завтрака, богатого белками, бедного жирами и умеренного по содержанию углеводов. Соотношение питательных веществ во втором завтраке должно быть таким же.

В обед можно не особенно заботиться о его содержании. Главное, чтобы он состоял из доброкачественных продуктов и был достаточен, не оставлял чувства голода.

В пределах получаса до тренировки полезно принять какую-либо легкоусвояемую пищу, съесть немного фруктов. Перед тренировкой надо также позаботиться о жидкостном балансе в организме. При этом надо помнить, что возмещение углеводов в виде концентрированных соков эффективно только после окончания тренировки, когда организм попадает в своеобразную энергетическую яму. Наиболее благоприятными для этого являются первые полчаса после занятия. Для этого достаточно около 100 г напитка. Через два часа уже следует позаботиться о восстановлении белкового баланса, для чего необходимо принятие пищи, богатой протеином. При этом не только вполне допустима, но и очень выгодна белково-углеводная комбинация продуктов.

Недопустимым является основательный ужин с мясными, рыбными блюдами, сыром, творогом. Дело в том, что несмотря на значительное количество в организме аминокислот, недостаточное количество углеводов не приводит к выраженной инсулиновой реакции, которая как раз в это время была бы очень полезна. Аминокислоты, включая тирозин, отличающийся сильным стимулирующим воздействием, оказываются в несвязанном состоянии. Как раз тирозин и переводит деятельность нервной системы на повышенный уровень. Сон становится прерывистым, тревожным, некачественным и человек поутру поднимается неотдохнувшим. Вот почему ужин интенсивно тренирующегося человека должен состоять преимущественно из углеводных продуктов, которые способствуют хорошему сну и качественному восстановлению.



Таким образом необходимо подчеркнуть, что приведённая схема организации питания должна обязательно учитывать индивидуальные особенности пищеварения и обмена веществ каждого конкретного человека.
Литература

  1. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний. – М.: Советский спорт. – 2005

  2. Виленский М.Я., Горшков А.Г. Физическая культура и здоровый образ жизни студента : учебное пособие. – М.: КНОРУС, 2012

  3. Соловьёв Г.М. Основы здорового образа жизни и методика оздоровительной физической культуры. – Ставрополь: Издательство СГУ, 1998

  4. Ильинич В.И. Физическая культура студента. – М.: Гардарики, 1999

  5. Стракова М., Шонка И., Шимсова И., Жбиркова А., Избавимся от лишнего веса. – М.: Физкультура и спорт, 1997



References

  1. Lukyanenko V.P. Physical Culture: basics knowledge. – М: Soviet sport. – 2005

  2. Vilenski M.Ia., Gorshkov A.G. Physical training and a healthy way of life of a student: training manual. – М: KNORUS, 2012

  3. Solovyov G.M. Basics of a healthy way of life and methods of Physical Culture. – Stavropol: SGU Publisher, 1998

  4. Ilyinich V.I. Physical Education student. – М: Gardariki, 1999

  5. Starakova M., Shonka I., Shimsova I., Zhbirkova A. Get rid of extra weight. – М: Physical Culture, 1997

Каталог: sites -> default -> files -> publications
publications -> Қазақстан республикасының денсаулық сақтау әЛЕУМЕТТІК денсаулық сақтау министрлігі
publications -> Қазақ тіліндегі физикалық ЖӘне техникалық терминологиялық СӨздіктердегі үйлесімсіздік
publications -> Реферат тақырыбы: Сыртқы және ішкі сәулелену әсерінен пайда болатын аурулар Орындаған: Медеубек М. А. Тобы: 103 фк
publications -> Ас қорыту жүйесі
publications -> Тіл – ел байлығы
publications -> В медицинской практике остеомиелитом называют воспаление всех слоев кости от костного мозга до надкостницы
publications -> Делимитация и демаркация государственной границы рк как фактор национальной безопасности
publications -> Морфологические изменения миокарда предсердий при внезапной сердечной смерти у пожилых людей
publications -> Патриоттық тәрбие Аннотация


Достарыңызбен бөлісу:


©stom.tilimen.org 2019
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет